Интенсивная подготовка

Базовая фаза тренировки завершена. Что вам нужно делать, когда до 12-часовой гонки осталось всего девять недель? А вот что. Определите 75% от вашего километража гонки. Используя наше значение – 308 км, определим, что 75% от этого числа равно 231 км. Эта самый большой отрезок вашего тренировочного маршрута, который нужно преодолеть за две недели до соревнования. Далее, уменьшайте это расстояние каждую неделю на 10% - 200, 169, 139, 107, 77, 46, 15 км. Таковы расстояния, в обратной последовательности, ваших тренировочных заездов на эти недели. Опять же, замените мои цифры своими собственными. Те, кто тренируется на открытом воздухе всю зиму, и может в начале этой фазы без труда преодолеть 100 км, или те, у кого первая гонка будет не раньше июня, могут сократить еженедельное увеличение километража и добавить пару восстановительных недель, чтобы уменьшить риск переутомления.

Во время этой фазы вам необходимо будет выполнять четыре заезда в неделю:

- Одну скоростную тренировку (интервалы или хронометраж ) на расстояние примерно 40 км.

- Одну тренировку подъема на холм, также примерно 40 км.

- Одну темповую тренировку (30-50% расстояния марафона этой недели и этот заезд в выполняется не менее чем на 1 км/час быстрее, чем темп гонки, это по контрасту дает вам гораздо более комфортное ощущение от темпа гонки).

- Один заезд на выносливость в темпе гонки.

Не беспокойтесь, когда вы у вас сразу во время темпового заезда и заезда на выносливость не получается достичь нужной скорости. В норме мы не будем форсировать это, до момента пиковой фазы, но через несколько недель это станет главным предметом нашего внимания. Помните, что скорость в бейсболе и велогонках возрастает в теплую погоду, поэтому чем выше будете температура на улице, тем больше возрастет вша скорость.

Это требует четырех дней в неделю. Что делать с оставшимися тремя днями? Вы можете заняться отработкой вращения педалей, но как насчет небольшой силовой тренировки вместо этого? Все велосипедисты должны работать на д построением скелетной массы и над её поддержанием, поэтому в дни восстановления ограничьтесь небольшой прогулкой в быстром темпе, взяв в руки лыжные палки, чтобы тренировать верхнюю половину туловища.

Я надеюсь, что в зимний период вы уделили достаточно времени и усилий улучшению гибкости. Обязательно продолжайте растяжку минимум три раза в неделю, или за месяц вы потеряете гибкость. Преимущества растяжки - более правильная посадка на велосипеде, меньше травм и меньше мышечной скованности на длинных расстояниях – невозможно переоценить. К вашим привычным упражнениям йога может добавить некоторое разнообразие. Поимо улучшения гибкости, чувства равновесия и дыхания, йога учит техникам визуализации, которые могут принести максимальную пользу во время веломарафонов. Ознакомьтесь с программой по физической подготовке вашего муниципального колледжа или местного оздоровительного клуба. Кроме того, вы можете приобрести отличные обучающие видеоматериалы.